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KAY'S BLOG

独行道~Lonesome Road of Running

ランニング道~マラソン講座③

【ランニング道~マラソン講座③】

◆PART3…体のパーツを鍛える

sasayama


ひとくちにマラソンといっても、本来は42.195キロ(フルマラソン)の距離を走るものだったのだが、今は3キロでも5キロでも10キロでもマラソンと呼ばれるようになった。

たいていの市民マラソンはオンロード(舗装路)で競技が行われる。

一方で、オフロードを走る山岳レース、いわゆるトレイルランニング(以前はクロスカントリーと呼んでいた)も最近は人気が出てきた。

アスファルトの上を走ると(特に夏場は)シューズの減りが早くなるし、脚への負担も地道を走るのに比べて大きくなりがち。

土や芝生の上を走れるのなら極力練習ではそうするのがいい。柔らかな土の感触は足にもシューズにも優しい。

ビギナーが跳ねるようにしてけっこうなスピードで無理して堅いアスファルトの上を走れば、瞬く間に故障が起きる。自分がかつてそうだった。

歩きから始めてみるのもいい。歩きに慣れてきたら早歩き…息が上がるペースで大きく腕を振って堂々と歩く、いわゆる「パワーウォーキング」だ。大またで、蹴りだす足にも意識をしよう。


腕振りは実は意外にランニングにとっては大切なもの。腕を左右に交互に振ることで走りの推進力を生み出すのだ。ビギナーは肩を振って走りがちだが、肘を後ろに思い切り引くつもりで振るのがいい。本来は体側に平行になるように振るのだが、意識の上では、肘が背中の中心にまで引きつけられるような感覚。

引いた腕と反対側に肩が前に出る。この時、足が同時に出るのだが、引き腕が大きいとストライドも大きくなる。すなわち、しっかり腕を振ることでストライドも安定して足が前に出て行くということ。当然のことながら腰の切れもよくなってくる。

冬場にはクロスカントリースキーをしていたが、ストックを持って走るのが実はランの腕振りにもプラスになっていた。夏場はストックを持って、サイクリングロードでローラーブレードで颯爽と滑っていた。ランニングとはまた違ったスピード感が心地よい。



リズミーファイターという500gのおもりを両手に持ってよく走っていた。

rhythmy_fighter

100円ショップで売られている500gのダンベルでも十分代用できる。

あまり長時間これを持って走るのは、肩や腕に負担がかかるので無理はしない方がいい。

女性の場合は500gでも重いかも知れないので小さめのペットボトル(250mlくらいのもの)に水や砂を入れて代用することもできる。ちょっと持ちにくいかも知れないが…。

ひと頃流行ったゴムのチューブを使って腕振り強化の練習も可能。

長い目のチューブの中央を後ろに出した片方の足で踏んで、両腕で腕振りをすればいいのだ。

雨の日は部屋で腕振りだけの練習というのもある。実業団の選手の中には、腕振りだけ2時間もしたりするのだから。


キック力をつけるために、縄跳びもおすすめ。つま先で走るように跳ぶ。階段の駆け上がりもつま先に意識を集中すれば走りが軽くなる。フットワークの軽さはボクサーでも証明されているが、ランナーも同じだ。

一日に一度は全身の筋肉や関節を動かしてみよう。

デスクワークをしている人にとってみれば、これは特に必要なこと。

以前、福井県のふじや旅館で、宿のお子さんたちと一緒にラジオ体操に参加した。30代後半の頃だったが、ラジオ体操の第一と第二をやってみたらあちこち痛むし、息切れを起こしそうだった。ラジオ体操とは良くできたものなのだということをその時初めて知った。

ストレッチもこまめにやろう。お風呂上りと寝る前は必須。柔軟性のある体は運動しても故障しにくいもの。忙しい時には基本4動作で済ませられる「真向法」がいい。

ウェイトトレーニングをあえてしろとは言わない。ウェイトトレーニングはマイナスにはならないが、ランナーには必要最低限の筋肉があればいいというのが自分の考えだ。

自分もトライアスロンに熱心だった頃は、家にも職場にもトレーニングマシンがあった。おまけにスポーツクラブでもウェイトトレーニングをしていた。ただ言えるのは、ウェイトトレーニングを補助的に行うことで故障防止になるのは確かである。

今は、自分の部屋で腕立て伏せと腹筋運動をするくらいで、余分な脂肪をつけないための補助トレーニングとして取り組んでいる。ウェイトを使わず自重(自分の体の重さ)を負荷としたスクワットやカーフレイズ(踵の上下運動)などもいいかも知れない。

100円ショップでも売っているゴムチューブ一本あればいろんなトレーニングができる。お金は使わず頭を使うことでいろんな工夫をしてみよう。


(次回「ランニング道~マラソン講座④」は来週に…)


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テーマ:マラソン - ジャンル:スポーツ

  1. 2010/12/18(土) 18:52:23|
  2. マラソン・ランニング
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KAY(高繁勝彦)

Author:KAY(高繁勝彦)
走る旅人:アドヴェンチャー・ランナー、サイクリスト(JACC=日本アドベンチャーサイクリストクラブ評議員)、ALTRA JAPANアンバサダー、 YAMANOVAコーヒーアンバサダー、ARUCUTO一本歯下駄アンバサダー、旅人、詩人・アーティスト、クリエイター、ナチュラリスト…。元高校教師(英語)。  
大阪府松原市生まれで、現在、大阪府富田林市に在住。妻はミュージシャンでかつてぴよぴよ名義で「らんま1/2」エンディングテーマ「虹と太陽の丘」を歌っていた。

楽天ブログ時代(2006.4.2)からノンストップブログ更新中。公式サイト 「PEACE RUN 世界五大陸4万キロランニングの旅」“KAY’S WORLD”もよろしくお願いします。 プロフィール詳細はこちら。 

二度の日本縦断(「PEACE RUN 2010日本縦断ランニングの旅(3,443km)「PEACE RUN2012 日本縦断ランニングの旅 PART2(3,482.3km)」で実質の日本一周ランニング6,925kmの旅を完結。 

2011年はPEACE RUN 2011アメリカ横断5,285kmランニングの旅を138日で完了。 2013年9月から163日で「PEACE RUN2013オーストラリア横断ランニングの旅」5,205kmを走破。 

2014年11月から2015年2月、83日でPEACE RUN2014ニュージーランド縦断ランニングの旅2,796.6kmを走破。 2016年7月〜11月、110日間で7カ国3,358.8キロ、「PEACE RUN2016ヨーロッパランニングの旅」を走破。 

2017年9月〜10月、「PEACE RUN2017四国一周ランニングの旅」1000キロ走破。2018年5月「九州一周ランニングの旅」で約900キロ走破。 

2011年3月14日、東日本大震災の3日後、「RUN×10(ラン・バイ・テン)運動」を発案・提唱、全国に展開させる。 

2012年末、facebook上の公開グループ、平和的環境美化集団"THE SWEEPERS"を発足、活動を展開中。 

2014年、一本歯下駄で世界平和をめざすfacebook上の公開グループ「一本歯下駄クラブ」を発足、活動を展開中。 講演・セミナー・取材などの問い合わせ・依頼は下のメールフォームでお願いします。

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