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KAY'S BLOG

独行道~Lonesome Road of Running

ランニング道~マラソン講座⑫

【ランニング道~マラソン講座⑫】

PART12:坂バカ(坂のスペシャリスト)になる


レースでも大会でも、平坦な道を走るのは特に辛くはない。

だが、登坂路になると状況は変わる。

斜面の勾配にもよるが心拍数も上がり、息も絶え絶えに、足も前に出なくなってくる。

なぜか…?

それは、普段坂を上るトレーニングが不足しているから…。加えて、坂を走って上るノウハウをマスターしていないから…。

ニュートンの法則により、地球上のあらゆるものは地球の中心に引っ張られていくという原理が働いている。あえて、それに逆らうことで坂を登る訳である。

重力に逆らいつつも、前進していくというのはダブルの負荷がかかる運動。


まず、登り坂ではフォームを安定させること。辛いからと言って下を向いて走っていれば、当然腰が引けた状態になる。一歩一歩の着地がブレーキになるのだ。

登りでスピードを出そうと思わない。できるだけペースを落とさず、一歩一歩を確実に進めていくつもりで…。

腕の振りを平地の時よりも心持ち大きくしっかり。水泳のクロールの腕のかきと同じように腕が推進力となるように…。肩の力を抜いて楽に大きく前後に腕を振ることだ。

視線は前に…。あごが上がってくると全体のバランスが崩れてくる。背筋を伸ばして胸を張って、一人でも前にいるランナーを追い抜いてやろうという攻めの走りを意識する。


箱根駅伝でもそうだが、登りのスペシャリスト達は抜群のキック力を持っている。

キック力とはジャンプ力でもある。登りで蹴り出す足の力が登りで加速できるパワーを生み出すのだ。

補強運動として、なわとびをやるのもいい。階段や短めの坂のダッシュ。

室内でやるのなら、立った姿勢でかかとの上げ下げ(カーフレイズ)。つま先を階段に載せて、かかとの動く範囲を広げてやれば負荷が強まる。

一日中かかとを上げて活動していたことがあった。

その昔、読売巨人軍の選手がやっていた方法をヒントにしていたのだが、これは鍛えられる。練習時間の確保できない人にはお奨めだ。ただし、相当根性がいるとは思うが…。

仕事中や通勤途中の階段もつま先でダッシュ。ランナーたるもの、移動にエスカレーターやエレヴェータを使うものではない…(あくまで私観)。

スクワットも膝に負担にならない程度ならどんどんやってみよう。

体の個々のパーツを鍛えることは大切。腕振りのパワーを推進力にするのなら、腕立て伏せやベンチプレス、背筋を鍛える補強運動も取り入れるべきである。

過去に紹介した、500グラム程度のダンベルを持って腕振りをするのも必ずプラスになる。

登りを走ったあとで、自分の体で痛むところが弱点である。弱点は放っておけば弱点のままだが、鍛えればそれがストロングポイントにもなりうる。レベルアップを狙うなら弱点を強化しない手はない。


トライアスロンをやっていた頃は、自転車でのヒルクライムでも大腿四頭筋(太腿の前部)を鍛えていた。ランもバイクも共通しているのは一定のリズムで登るということ。

今時、自転車ではケイデンス(回転数)をサイクルコンピューターで表示することができるが、ランでは、リズム感のあるお気に入りの音楽をヘッドフォンステレオで聴きながら、その音楽のリズムで走るようにしている。

過去に走ったレースでは、たいてい登りになると自分独自のBGMが頭の中で流れていたものだ。


ついでに下りの走り方も…。

登りとは逆に下りは放っておいても加速する。

調子に乗ってスピードを上げすぎると、膝や足腰にかなりのダメージが出てくる。

場合によっては筋肉にけいれんが起こることもある。自分自身も昔、厳寒のレースで太腿の付け根にけいれんが実際起こった苦い経験があった。

下りでは平地を走るのと同じスピードを意識した方が無難である。ただ、下りでは意外にも心拍数が上がらないので、平地のスピードと同じでも走っていて楽に感じるもの。

ストライドは決して広げない。大またで飛ぶように走れるのはトップランナー。市民ランナーはストライドはできるだけ狭く、ピッチ(回転)で走る。レースの際、近くにいるランナーが2歩進む間に3歩でも4歩でも進んでみる。下りでは高速回転のピッチ走法で走る練習を頻繁に取り入れておきたい。

山岳レースでは場合によっては5パーセント(100mで3m登る斜面)を超えるような急登坂があったりする。下っている最中に膝がガクガクしてきたら、ペースを下げよう。無意識の内に脚がもつれて転倒事故を起こすことがあるからだ。

平地と同じ感覚で走れるのはせいぜい3パーセントくらいの坂と思っておこう。

下りでは走り方のよしあしが顕著に現れる。それは上下動…。

以前に紹介したが、足音がバタバタする走りはよくない。頭に折りたたんだタオルをのせて走ってみよう。タオルが落ちないように走っていれば上下動は少ない。

難しいかも知れないが、着地する度に膝が深く曲がるとその一歩一歩がブレーキになる。かといって、膝を完全に立てた状態では膝への衝撃も激しくなる。これは、ジャンプして着地した際に最小限衝撃を吸収しながら次のジャンプへとつなぐ運動と同じなのだ。

すり足走法…ウルトラマラソンではかなり効果がでる走り…。

早歩きをしながらそのまま走るようなフォーム。歩幅は極力狭く、膝を曲げずに左右の足をそのまま交互に出すだけ…。



トレーニングでは、平地で3キロ走るより登りを1キロ走った方が効果的。家の近辺に坂がないなら歩道橋や川の堤防でも構わない。少しでも負荷のかかるコースを探してみよう。レースでも、アップダウンの多いコースは記録を狙いにくいと言われるが、登りと下りの走りを極めれば、自己ベストを狙うこともできるのだ。



自分の走りをいろいろ研究しながら、いくつかの理論を打ち出し、それを実践で試してみて、さらに改良していく…。ランニングも科学である。

繰り返すことだが、ここで紹介しているのはあくまで自分の経験の中で学んできた、走るためのヒントでしかない。

結論は、自分流に、よくよく研究すべし…ということである。

rocky_runner3
(Illustration "Rocky Runner3" by kay)






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テーマ:ジョギング・ランニング - ジャンル:スポーツ

  1. 2011/01/24(月) 13:11:00|
  2. マラソン・ランニング
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:2
<<20年ぶりに… | ホーム | マラニック@滝畑ダム>>

コメント

坂道トレーニング

自分の住んでいる地域は
丘陵地形なので、坂だらけの道
ランニングを始めた頃はこれが嫌で嫌で・・
今は恵まれた環境にいるのだと
感謝しています(笑)
  1. URL |
  2. 2011/01/24(月) 23:16:00 |
  3. ちはる #6gHV8pTg
  4. [ 編集 ]

Re: 坂道トレーニング

ちはるさん:

名古屋界隈はほとんどフラットですが、そちらはアップダウンに恵まれているんですね。

ゆっくりマイペースで走りましょう。

スピードは自然についてきますから…。

どんな地形も楽しく走れるといいですね。
  1. URL |
  2. 2011/01/25(火) 11:27:23 |
  3. KAY.T #-
  4. [ 編集 ]

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プロフィール

KAY(高繁勝彦)

Author:KAY(高繁勝彦)
走る旅人:アドヴェンチャー・ランナー、サイクリスト(JACC=日本アドベンチャーサイクリストクラブ評議員)、ALTRA JAPANアンバサダー、 YAMANOVAコーヒーアンバサダー、ARUCUTO一本歯下駄アンバサダー、旅人、詩人・アーティスト、クリエイター、ナチュラリスト…。元高校教師(英語)。  
大阪府松原市生まれで、現在、大阪府富田林市に在住。妻はミュージシャンでかつてぴよぴよ名義で「らんま1/2」エンディングテーマ「虹と太陽の丘」を歌っていた。

楽天ブログ時代(2006.4.2)からノンストップブログ更新中。公式サイト 「PEACE RUN 世界五大陸4万キロランニングの旅」“KAY’S WORLD”もよろしくお願いします。 プロフィール詳細はこちら。 

二度の日本縦断(「PEACE RUN 2010日本縦断ランニングの旅(3,443km)「PEACE RUN2012 日本縦断ランニングの旅 PART2(3,482.3km)」で実質の日本一周ランニング6,925kmの旅を完結。 

2011年はPEACE RUN 2011アメリカ横断5,285kmランニングの旅を138日で完了。 2013年9月から163日で「PEACE RUN2013オーストラリア横断ランニングの旅」5,205kmを走破。 

2014年11月から2015年2月、83日でPEACE RUN2014ニュージーランド縦断ランニングの旅2,796.6kmを走破。 2016年7月〜11月、110日間で7カ国3,358.8キロ、「PEACE RUN2016ヨーロッパランニングの旅」を走破。 

2017年9月〜10月、「PEACE RUN2017四国一周ランニングの旅」1000キロ走破。2018年5月「九州一周ランニングの旅」で約900キロ走破。 

2011年3月14日、東日本大震災の3日後、「RUN×10(ラン・バイ・テン)運動」を発案・提唱、全国に展開させる。 

2012年末、facebook上の公開グループ、平和的環境美化集団"THE SWEEPERS"を発足、活動を展開中。 

2014年、一本歯下駄で世界平和をめざすfacebook上の公開グループ「一本歯下駄クラブ」を発足、活動を展開中。 講演・セミナー・取材などの問い合わせ・依頼は下のメールフォームでお願いします。

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