FC2ブログ

KAY'S BLOG

独行道~Lonesome Road of Running

ランニング道~マラソン講座(15)

【ランニング道~マラソン講座(15)】


*PART15:ペースを考える


自転車の変速機は何のためにあるのか…?

これは文字上では、スピードを変える機械とあるが、実はそうではないらしい。

ペダルの回転数を一定に保つためのシステムとして作られているのだそうだ。

登り坂でも下り坂でも、平地と同じように一定の回転数で走るのが一番疲れにくい訳だ。

最近のサイクルコンピュータでは、ケイデンス(1分間あたりのペダルの回転数)が表示できるものもある。ロードバイクでトレーニングしている人たちにとっては実に有用なツールであると言える。


ランナーも実は同じ発想で走るのが理想。

自転車のペダルの回転数に当たるのが「ピッチ」。一分間にどれだけの歩数で進んでいけるかが表されるもの。マラソンのテレビ中継では、解説者がピッチについて説明する場面がしばしばある。

坂道だから遅くなるし、下り坂だから速くなるのは自然なことであるが、どちらのシチュエーションにおいても、平地と同じピッチを刻むのが理想だ。

ピッチはストライド(歩幅)とあいまってスピードを決めるものであるし、そのスピードが最終的にはレースではタイムとなって目に見える形での記録となる。

山岳地帯を走るレースでは上り下りが小刻みにあって、実際走りにくいのは確かだが、過去に既に紹介した登りも下りも、走り方次第ではタイムを短縮することも可能だ。



《ピッチとストライド》

自分が過去に実践していたのは万歩計を使ったもの。距離の正確な陸上トラック(400m)を利用できれば一番だが、サイクリングロード等距離がはっきり分かるコースであればいい。

400mトラックを一周走ってみて、どれだけの歩数で走れたかで自分のストライドが分かる。400mを400歩で走ればストライドは1m(100cm)となる。

短距離や中距離選手なら、バネ(キック力)もあるし、自分の身長くらいのストライドで走るのは簡単かも知れないが、長距離走ではなかなかそうは行かない。

万歩計とトラックを使って、自分自身が楽に走れるスピード、ミッドスピード、ファストスピードのピッチとストライドを知っておくことだ。

もう少し具体的に言うなら、10kmレースを走るスピード、ハーフ・フルのそれぞれを走るスピードをあらかじめ足に覚えこませておくということだ。

ビギナーならどんなレースでもすべて同じようなスピードで走るだろうから、ピッチやストライドをさほど意識することはないかも知れないが、何度かレースを経験する内に、スピードコントロールの必要性も自然に分かってくるであろう。

どこまでスピードを上げれるか、要は自分の許容範囲を知っておくことなのだ。トレーニングを重ねていけばその許容範囲も広がっていくし、レースを走るスピードも次第に上がっていくもの。



《イーヴンペース》

レースでは、トップ集団ならその集団の中で必ず駆け引きがある。

併走するランナーに揺さぶりをかけて、わざとペースを上げてみる。ペースを上げた選手に食らいつく選手、急にスピードが上がると「ついていかないといけない」という心理が働いて、後を追いかける選手は精神的なダメージを与えられる。

フルマラソンだと30キロ辺りまで集団走行が続くと、たいてい誰かが何度かスパートをかけるもの。場合によってはゴール直前のトラック勝負になることも…。

市民マラソンでは、そんな駆け引きをする必要もないだろうが、自分と同じようなスピードで走る他のランナーがいれば、そんな競争をしても面白いかも知れない。

ピッチとストライドの項で説明したことを頭に入れて、次はペースを知るということ。

今走っているスピードはどんなものなのか…?車だと「時速~キロ」で表すが、マラソンの世界では「1キロあたり~分~秒」という表し方をする。

トップランナーなら1キロ3分、これは20キロを60分で走るので「時速20キロ」に当たる。

二つの表を参考にしてみて欲しい。*クリックで拡大

chart2
(表1:1キロのラップタイムと100m~10kmまでのタイムの関係)


chart1
(表2:100mのスピードと200m~フルマラソンまでのタイムの関係)


サイクリングロード等で1キロごと、あるいは500mごとに距離の表示があれば自分のスピードが分かる。ストップウォッチのついた時計が必要になってくる。今時のランナーは、GPSがついたガーミンなどの高機能ウォッチで、時速も距離も表示されるから実に便利だ。

フルマラソンでサブフォー(4時間以内の完走)を目指すのであれば、1キロ5分40秒のペース。これは100mを34秒、400mトラックで2分16秒で走らないといけない。実際の練習ではそれよりも速いペースで練習しておかないと、後半余力がなくなってペースダウンするのが普通だ。

フルマラソンでサブ3.5(3時間半以内の完走)を狙うランナーは、1キロ5分ペース。100mを30秒、400mで2分。

たまにレースで、手のひらや腕にマジックで、5キロごとのラップタイムを書き込んでいるランナーがおられる。今はデジタルツールが進化してこんなことをしなくてもいいのだけれど…。

足が時計になれば、時計の振り子のように正確にピッチを刻むことができる。

自分自身のフルマラソンの最高記録は2時間52分台だが、12月のハワイのホノルルマラソンが一回目、その3ヵ月後に兵庫県の篠山マラソンで二回目(自己最高記録)。二つのレースのタイムの差はわずか17秒だった。

気候もコースも全く違う二つのレースで、同じようなタイムが出たのは、足がまさに時計となっていたからだ。どんな地形でも暑い寒いに関わらず、正確なピッチとストライドでキロ4分ペースを固持した結果なのである。

フルマラソンで一番辛い35キロ以降でへたらず、ペースを落とさず走るようになるためには、やはり走り込むことでスタミナをつけるのも大切だし、長い距離に慣れておくことも当然必要だ。

加えて、できるだけイーヴンペースを守るということ。優勝争いをするトップレヴェルのランナーでもない限り、無理にペースに変化をつける必要はない。

前半抑え気味で様子を見て、後半にペースを落とすことなく、ラスト数キロで気分だけでもスパートできるのが理想的な市民ランナーの走りと思う。

igaueno_city_marathon

*お知らせ:

PEACE RUN 2011支援サイトでPEACE RUN Tシャツのアンケートを実施しています。ぜひアンケートにご協力下さい。
スポンサーサイト



テーマ:マラソン - ジャンル:スポーツ

  1. 2011/01/31(月) 16:16:36|
  2. マラソン・ランニング
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:12
<<出会いは宝 | ホーム | 冒険の共有~その2>>

コメント

イーブンペース・・

自分は爆発的なスピードは無いですけど、出来る範囲のペースをイーブンに保つ事は出来るようです。

奈良でも、今回のハーフでも前後半のペースはさほど変わりません。

長距離に向いてるみたいです。(笑)
  1. URL |
  2. 2011/01/31(月) 22:28:53 |
  3. Y.ANCHIN #-
  4. [ 編集 ]

私はなかなかイーブンペースで走れません(笑)
必ず後半に落ちてきます。
困ったものです。
辛くなってから踏ん張るのが好きなんです(笑)
  1. URL |
  2. 2011/01/31(月) 23:47:01 |
  3. ドタバタ #-
  4. [ 編集 ]

こんばんは。
ほぼ毎日拝見してます。
イーブンペースが一番早い、と分っていても、中盤で飛ばしすぎてしまいます。
奈良マラソンでは、えらい目にあいました。
私は、今でも左腕に、目標タイムをキロごとに書いてます。汗でだんだん見えにくくなるんですけど。
レース当日の朝、家でマジックで書いているとだんだん気合いが入ります。
  1. URL |
  2. 2011/02/01(火) 00:05:40 |
  3. とく #-
  4. [ 編集 ]

今月にハーフマラソン
4月にフルマラソンのエントリーしました
まだ駆け出しランナー
とにかく完走のみですが
一定のペースを意識しながら
走ってみます!
  1. URL |
  2. 2011/02/01(火) 00:09:06 |
  3. ちはる #6gHV8pTg
  4. [ 編集 ]

質問させてください

ランニング道。楽しみに拝見しています。

すいません。ひとつご意見聞かせてください。

うちは嫁と一緒にトレランを中心に走っているの
ですが、嫁からkayさんに質問してって頼まれた
ことがあるんです。

彼女は昔からダンスやヨガをしていたので、正直
足腰の筋肉と脚力はあるのですが、心肺機能が
追いつきません。

最近はがんばって週4回走っていますが、やはり
心肺機能を強化するには(つまりたとえば
5分15秒/km 心拍数155を146で走れる
ようになるには)坂道トレーニングやインターバルなどの
負荷をかけた練習が大切なのでしょうか?

無論、ベースがないところに、負荷ばかりかけて
故障をしているようでは本末転倒なので、この手の
練習はあくまでポイント練習としてすることが大切
なのでしょうが、いつもジョギングペース、LSDペースだと、
いつまでたってもスピードに対する耐性
がつかないのかなと考えているようです。

長々とすいません。なにかアドバイスがあれば
教えてください。

  1. URL |
  2. 2011/02/01(火) 07:29:57 |
  3. akio #-
  4. [ 編集 ]

Re: タイトルなし

anchinさん:

> イーブンペース・・
>
> 自分は爆発的なスピードは無いですけど、出来る範囲のペースをイーブンに保つ事は出来るようです。

ということは、最初からほぼ同じペースで行ってるわけですね。

>
> 奈良でも、今回のハーフでも前後半のペースはさほど変わりません。
>
> 長距離に向いてるみたいです。(笑)

後半で、ちょっと冒険してみようという気持ちを持って、どこかでターボエンジン全開というのもやってみてはどうでしょう?

自己ベストを狙うのなら、どこかでスパートをかけるのもありですね。
  1. URL |
  2. 2011/02/01(火) 10:51:16 |
  3. KAY.T #-
  4. [ 編集 ]

Re: タイトルなし

ドタバタさん:

> 私はなかなかイーブンペースで走れません(笑)
> 必ず後半に落ちてきます。

原因は二つ考えられます。

前半のオーヴァーペース、あるいは一回の練習で走る距離が短いか…。

> 困ったものです。
> 辛くなってから踏ん張るのが好きなんです(笑)

全力の何パーセントで走るかという設定が、それぞれのレースで必要でしょうね。

短い距離の駅伝にしても、ハーフにしても、フルにしてもウルトラにしても…これは同じ。

ある程度戦略を持ってレースを走るのが成功の鍵かも知れません。

定期的に総力を診断する意味で、1000mや5000mのタイムトライアルなんてやってみるのもいいですよ。

それぞれのタイムが短縮すれば、レースでは必ず記録更新が狙えるはずですから…。

お酒を飲むペースを体がわきまえているように、レースでもペースを考えたいものですね(笑)。

  1. URL |
  2. 2011/02/01(火) 10:56:17 |
  3. KAY.T #-
  4. [ 編集 ]

Re: タイトルなし

とくさん:

はじめまして。

いつも見ていただいてありがとうございます。

奈良マラソン、最後の登りがきつかったのでは…?

フルで記録を狙うには、やはり走りこみ…。

故障せずに長い距離を楽に走るためには、トレランや自転車、水泳などを入れるといいですよ。

筋トレもやらないよりはやった方がいいでしょうし…。

日々の細かな努力の積み重ねが結果を出します。

なわとびだけでも自己記録が出せるという…嘘のような本当のお話もありますから…。
  1. URL |
  2. 2011/02/01(火) 11:00:18 |
  3. KAY.T #-
  4. [ 編集 ]

Re: タイトルなし

ちはるさん:

2月のハーフって犬山ですか?

4月のフルは志摩のパールロード?

まだしばらくレースシーズンは続きますが、故障なく、楽しく走るのが一番ですね。

いい結果が出ますように…。頑張って下さい!
  1. URL |
  2. 2011/02/01(火) 11:02:16 |
  3. KAY.T #-
  4. [ 編集 ]

Re: 質問させてください

akioさん:

奥様からの質問…


> 彼女は昔からダンスやヨガをしていたので、正直
> 足腰の筋肉と脚力はあるのですが、心肺機能が
> 追いつきません。


心肺機能を高めるためには、LSDが一番なのですが、以前紹介した「マフェトン理論」におけるエアロビックペースを守るというのがいいと思います。

短めの距離をいつも速いペースで走っているだけではスタミナはつかないでしょう。

奥様の走力レベルが分かりませんが、週に一度、かなり長い目の距離を走られるのがいいでしょうね。

登山をやられる方は、ゆっくり歩いていますが、1日かけて登ったり下ったりで相当の負荷を全身にかけています。

特に運動経験のない方でも、山をやっていた方はマラソンを始めても、スタミナではかなり勝っていることが多いようです。スピードはあとからでもつけられますが、スタミナはじっくり時間をかけて身につけていくものと思った方がいいですね。

高校生と一緒にマラソン大会を走りますが、5キロまでの距離ならたいてい負けてしまいます。スピードでは若者達になかなか勝つことができません。

でも、野球部やバスケットボール部の連中のスタミナは、10キロ以上の距離になると持続しなくなるようです。

スピードは年齢と共に衰えていきますが、スタミナは40でも50でも衰えずに走られるランナーもいるので、ゆっくり、長くを意識した練習が一番効果的と考えた方が良さそうですね。
  1. URL |
  2. 2011/02/01(火) 11:18:50 |
  3. KAY.T #-
  4. [ 編集 ]

早速アドバイス有難うございます。
やはり、心肺機能とスタミナ養成は
LSDなどのような運動がベースなのですね。
マフェトン理論はぼくも本を取り寄せて
読みましたが、結構シンプルそうでも
いざあれを実践(特に食生活)できないのと
ある一定期間中絶対基準心拍数を越えてはいけない(つまりトレイルランなどは出来ない)
というところで、引っかかっています。

でも、時間さえあれば長距離LSDは実践できそうです。

早速、嫁にも伝えてあげます。
  1. URL |
  2. 2011/02/02(水) 00:39:45 |
  3. akio #-
  4. [ 編集 ]

Re: タイトルなし

akioさん:

今日のブログの中でも書きましたが、ウルトラLSDをやっていれば、フルマラソン程度の距離を走るのはずいぶん楽になるのではないかと思います。

レースっていうことを前提に走るのはやはりプレッシャーになりますね。

レースが練習のつもりで走れたら案外記録も出せそうなものですが…。
  1. URL |
  2. 2011/02/02(水) 11:55:16 |
  3. KAY.T #-
  4. [ 編集 ]

コメントの投稿


管理者にだけ表示を許可する

トラックバック

トラックバック URL
http://kaytaka.blog35.fc2.com/tb.php/1462-1d666635
この記事にトラックバックする(FC2ブログユーザー)

FC2カウンター

プロフィール

KAY(高繁勝彦)

Author:KAY(高繁勝彦)
走る旅人:アドヴェンチャー・ランナー、サイクリスト(JACC=日本アドベンチャーサイクリストクラブ評議員)、ALTRA JAPANアンバサダー、 YAMANOVAコーヒーアンバサダー、ARUCUTO一本歯下駄アンバサダー、旅人、詩人・アーティスト、クリエイター、ナチュラリスト…。元高校教師(英語)。  
大阪府松原市生まれで、現在、大阪府富田林市に在住。妻はミュージシャンでかつてぴよぴよ名義で「らんま1/2」エンディングテーマ「虹と太陽の丘」を歌っていた。

楽天ブログ時代(2006.4.2)からノンストップブログ更新中。公式サイト 「PEACE RUN 世界五大陸4万キロランニングの旅」“KAY’S WORLD”もよろしくお願いします。 プロフィール詳細はこちら。 

二度の日本縦断(「PEACE RUN 2010日本縦断ランニングの旅(3,443km)「PEACE RUN2012 日本縦断ランニングの旅 PART2(3,482.3km)」で実質の日本一周ランニング6,925kmの旅を完結。 

2011年はPEACE RUN 2011アメリカ横断5,285kmランニングの旅を138日で完了。 2013年9月から163日で「PEACE RUN2013オーストラリア横断ランニングの旅」5,205kmを走破。 

2014年11月から2015年2月、83日でPEACE RUN2014ニュージーランド縦断ランニングの旅2,796.6kmを走破。 2016年7月〜11月、110日間で7カ国3,358.8キロ、「PEACE RUN2016ヨーロッパランニングの旅」を走破。 

2017年9月〜10月、「PEACE RUN2017四国一周ランニングの旅」1000キロ走破。2018年5月「九州一周ランニングの旅」で約900キロ走破。 

2011年3月14日、東日本大震災の3日後、「RUN×10(ラン・バイ・テン)運動」を発案・提唱、全国に展開させる。 

2012年末、facebook上の公開グループ、平和的環境美化集団"THE SWEEPERS"を発足、活動を展開中。 

2014年、一本歯下駄で世界平和をめざすfacebook上の公開グループ「一本歯下駄クラブ」を発足、活動を展開中。 講演・セミナー・取材などの問い合わせ・依頼は下のメールフォームでお願いします。

メールフォーム

ご意見・ご感想お待ちしております。

名前:
メール:
件名:
本文:

最新記事

PEACE RUN世界五大陸4万キロランニングの旅

無料メルマガ「週刊PEACE RUN」

高繁勝彦 on facebook

高繁勝彦 on TWITTER

"THE SWEEPERS"

地球にいいことしませんか?

One-Tooth Geta Club

カレンダー

07 | 2020/08 | 09
- - - - - - 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 - - - - -

カテゴリー

QRコード

QR

amazon.co.jp

楽天市場

PEACE RUN公式スポンサー

finetrack

Thule

エイチ・エス・アシスト株式会社

エイチ・エス・アシスト株式会社

ALTRA

ALTRA

KLYMIT

Fun・Running関西

FunRunning関西

辻子谷龍泉堂株式会社

ARUCUTO

YMANOVA OUTDOOR COFFEE

ヤマノバアウトドアコーヒー

The Social Tea House

The Social Tea House

CACAZAN

CACAZAN

Gofield

Gofield

Progear Vision

Progear Vision

オートサイクルベンリー

ECOMARATHON

才能はかり売りマーケットごろっぴあ

うちのダンナは冒険家

#招福ハレルヤ

励まし屋

内田あや 青い空blog

JOBBB RADIOボラボラ大冒険

PEACE RUNプロモーションビデオ

PEACE RUNテーマソング "Go The Distance"

励まし屋"Go The Distance"

PEACE RUNテーマソング “Go The Distance”収録

PEACE RUNテーマソング“Go The Distance”CD絶賛発売中!!

PEACE RUN SUPPORT SONG "MY GOAL" PV

内田あや“My Goal”

PEACE RUNサポートソング “My Goal”収録

内田あや Long Road ~J country ver.~

濱守栄子【国道45号線】MV

RUN×10(ラン・バイ・テン)運動

runx10_logo

JACC 日本アドベンチャー・サイクリストクラブ

シール・エミコ支援基金

旅RUN×(kakeru)

旅RUN×

月別アーカイブ

ブログ内検索

RSSフィード