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KAY'S BLOG

独行道~Lonesome Road of Running

ランニング道~マラソン講座(17)

【ランニング道~マラソン講座(17)】

鶴岡100キロマラソン(1987)


*PART17:バランスよく鍛える~上半身の強化

ランニングは下半身中心の運動であるが、下半身だけを鍛えればいいというものでもない。

下半身が鍛えられるのはいいが、上半身との筋力差で、足の動きが先行したフォームになりがちなのは問題である。

下半身先行フォームの特徴は、下半身のみが前に出て状態がついていけない後傾姿勢になってしまうのだ。脚を鍛える以上に状態を強化することで記録アップも確実に狙える。上体を起こして腰高フォームを身につけるためにも、上半身の強化は必須だ。

また、走りながら上体が左右にぶれてしまうケースもある。これはその振動で内臓への負担も大きくなる。上半身がぶれない走りを心がけること。以前紹介した、首に鈴をつけてできるだけ音を鳴らさないように走る。あるいは、頭にタオルを載せて落とさないように静かに走ってみる…などの練習を取り入れてみよう。

蹴った足が後ろに流れることなく、しっかりと伸ばし切ること。ぐんぐんスピードを出すのはこの蹴り出しの力によるところが大きい。上半身が弱いとこの蹴り出す力も生かされてこないものだ。

上半身を鍛えるには、腕立て伏せや腹筋や背筋の補強運動を入れるのが一般的な方法だが、起伏のあるコースで腕振りを意識した走りをしよう。登りを腕を牽引力にして走るのだ。

トレイルランニングは急斜面になると歩かざるを得なくなるが、歩きでもしっかり腕を振る「パワーウォーク」で上半身は鍛えられる。心拍計をつけてみればよく分かる。登りをゆっくり走るよりも早歩きした方が心拍数は上がる。すなわち負荷がかかる運動となっているのだ。

ハーフやフルで、後半パワーダウン&ペースダウンは避けられないものだが、その理由のひとつに腕振りによる疲れが上げられる。腕が疲れると肩や背中・腰にまで疲れは及んで来る。上体のアンバランスは次第に下半身にも支障をきたす。

以前にも紹介したが、100円ショップで売っている500gくらいのダンベルを持って走ったり、腕振りのみの練習も効果的。女性の場合は300gくらいでもいい。あまり長時間やり続けると肩を痛めるので、回数や頻度も個々のレベルで調整してみよう。

腕振りの際、やたら肩に力が入ってしまうランナーを見かけるが、これはレースでも速い時間に疲れが出てしまう。肩は力を抜いてリラックス。腕は抱え込まないで前後に自然に振る感覚。前に腕を振り出すよりも後ろに引くことを意識して。拳の位置はウエストラインよりも低め。拳も無理に力を入れず軽く握る程度。

水泳は全身をくまなく使う運動で、脚が故障していても上体を鍛えることで心肺機能も高められる。

トライアスロンをやっていた頃には、ランの疲れをスイムで解消していた。


自分がやっているのは、チューブを使ったトレーニング。このチューブも100円ショップで手にはいる。両手に持って体の前後で左右に引っ張るもよし。腕振りのモーションをチューブを持った状態で負荷をかけることも可能だ。

座りながらでもできるので、テレビを見ながらでも、あるいはデスクワークの合間でもOK。

記録が向上しない背景には必ず何か問題点がある。

ビギナーランナーがスランプに陥る理由は、たいていが筋力不足であったり練習不足であったりする。

たとえ腕立て伏せ1日10回でも、継続すれば0回よりははるかに効果があるのだということを知っておこう。

* PEACE RUN 2011 アメリカ横断5,000キロランニングの旅公式サイト

* PEACE RUN 2011 支援サイト

* Go the Disance!(英語版)


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テーマ:マラソン - ジャンル:スポーツ

  1. 2011/02/06(日) 15:55:11|
  2. マラソン・ランニング
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:4
<<冒険家という生き方 | ホーム | PEACE RUN PROJECT>>

コメント

まさに、これでしたね。
今日の神奈川マラソン。

腰高フォームを維持するのに、背筋と腹筋を意識していました。
腕振りも意識していました。

フォームを維持するためにも筋トレは必須ですね。
これからのトレイルシーズンに向けても頑張ります!
  1. URL |
  2. 2011/02/06(日) 23:12:05 |
  3. ドタバタ #-
  4. [ 編集 ]

Re: タイトルなし

ドタバタさん:

レースでは、走るという総合的な動きが決められた時間とコース内で発揮されなければならないんですね。

バランスも必要だし、ひとつのことにとらわれていては思うように力も発揮できません。

気象条件や自分自身のコンディションも影響してきます。

ただ、どんな場面でも安定した走りができる人は、ひとつのことにとらわれず、自分自身を束縛するあらゆるものから解放しようという思いがあるのではないかと思います。

まさに、無心の走り…。

走ることが動く禅といわれる所以でしょうか。

これからのトレイルとウルトラシーズン、うまく乗り切っていって下さい。


  1. URL |
  2. 2011/02/07(月) 14:41:37 |
  3. KAY.T #-
  4. [ 編集 ]

こんにちは

こんにちは。突然のコメントすみません。体を動かすことの大切さや楽しさを伝えようと「フィットネスの勧め」というサイトを立ち上げています。
内容は、ヨガ、エアロ、バレエ、ボクササイズなどのスタジオレッスンを始め、自重、ダンベル、バーベル、チューブ、バランスボールなどを用いた筋トレ、ストレッチポールやフレックスクッションをコンディショニング、またはバランスボールやバランスディスクを用いたバランストレーニングなどをイラストや動画を用いて解説しています。
 また、「身体に関して」の項を設け、筋肉、骨、靭帯、神経、循環器系などについての解説も掲載しています。
よろしければ暇なときにでも見てください。
http://www.i-l-fitness-jp.com/
このようなコメント、失礼に感じたら大変申し訳なく思います。
※重複してコメントしないように注意していますが、もし重複してコメントしているようであれば、その時はその失礼お許しください。
  1. URL |
  2. 2012/01/08(日) 00:13:10 |
  3. フィットネス #-
  4. [ 編集 ]

Re: こんにちは

フィットネスさん:

コメントありがとうございます。

また拝見させていただきますね。

  1. URL |
  2. 2012/01/11(水) 06:38:09 |
  3. KAY(高繁勝彦) #-
  4. [ 編集 ]

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プロフィール

KAY(高繁勝彦)

Author:KAY(高繁勝彦)
走る旅人:アドヴェンチャー・ランナー、サイクリスト(JACC=日本アドベンチャーサイクリストクラブ評議員)、ALTRA JAPANアンバサダー、 YAMANOVAコーヒーアンバサダー、ARUCUTO一本歯下駄アンバサダー、旅人、詩人・アーティスト、クリエイター、ナチュラリスト…。元高校教師(英語)。  
大阪府松原市生まれで、現在、大阪府富田林市に在住。妻はミュージシャンでかつてぴよぴよ名義で「らんま1/2」エンディングテーマ「虹と太陽の丘」を歌っていた。

楽天ブログ時代(2006.4.2)からノンストップブログ更新中。公式サイト 「PEACE RUN 世界五大陸4万キロランニングの旅」“KAY’S WORLD”もよろしくお願いします。 プロフィール詳細はこちら。 

二度の日本縦断(「PEACE RUN 2010日本縦断ランニングの旅(3,443km)「PEACE RUN2012 日本縦断ランニングの旅 PART2(3,482.3km)」で実質の日本一周ランニング6,925kmの旅を完結。 

2011年はPEACE RUN 2011アメリカ横断5,285kmランニングの旅を138日で完了。 2013年9月から163日で「PEACE RUN2013オーストラリア横断ランニングの旅」5,205kmを走破。 

2014年11月から2015年2月、83日でPEACE RUN2014ニュージーランド縦断ランニングの旅2,796.6kmを走破。 2016年7月〜11月、110日間で7カ国3,358.8キロ、「PEACE RUN2016ヨーロッパランニングの旅」を走破。 

2017年9月〜10月、「PEACE RUN2017四国一周ランニングの旅」1000キロ走破。2018年5月「九州一周ランニングの旅」で約900キロ走破。 

2011年3月14日、東日本大震災の3日後、「RUN×10(ラン・バイ・テン)運動」を発案・提唱、全国に展開させる。 

2012年末、facebook上の公開グループ、平和的環境美化集団"THE SWEEPERS"を発足、活動を展開中。 

2014年、一本歯下駄で世界平和をめざすfacebook上の公開グループ「一本歯下駄クラブ」を発足、活動を展開中。 講演・セミナー・取材などの問い合わせ・依頼は下のメールフォームでお願いします。

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